Анна Серова (aserova) wrote,
Анна Серова
aserova

Categories:

Как не стать толстяком. Часть третья.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ

Сегодня, как я и обещала, мы поговорим о том, как разработать индивидуальную программу питания. На самом деле, ничего сложного в этом нет, т.к. все технологии давно доступны. Итак, начнём.



ШАГ 1.

В сети множество различных ресурсов, посвященных диете и сбалансированному питанию. Например вот этот. Практически на каждом таком ресурсе есть калькулятор питания, с помощью которого можно рассчитать, сколько в день вам необходимо калорий, белков, жиров и углеводов.
Неплохой калькулятор сбалансированного питания есть на этом сайте. Что вам нужно сделать?

Вам необходимо узнать ваши дневные нормы по белкам, жирам, углеводам и калориям. Они зависят от вашего роста, веса, возраста и уровня физической активности.



Например, ваши базовые данные следующие: вы - мужчина, рост 173 см, вес 67 кг, возраст 29 лет. Рост и вес, в принципе, сбалансированны, то есть мужчина с таким сложением точно не толстяк))

Конкретно этот калькулятор рассчитывает примерный уровень потребления пищи с учетом того, что человек хочет худеть и получается вот что:

Соответственно, если человек с весом 67 кг и ростом 173 см. решает худеть (хотя как бы зачем))), то ему нужно ограничить углеводы и жиры. Соотв-но, как только кол-во потребляемых калорий упадет ниже 1839, он начнет худеть.  Ниже порога в 1505 калорий лучше не заходить, т.к. в этом случае для организма это будет стресс и ничего хорошего из такого суперскоростного похудения не выйдет. Если же этот условный человек будет потреблять  скажем, 2200 - 2500 калорий без физ.активности, то он напротив начнет толстеть. Однако если при этом он начнет регулярно заниматься спортом и скоординирует программу питания с программой тренировок, то вес будет уходить, говоря простыми словами, в мышцы.

ШАГ 2.

Персонализируйте базовые показатели. Начните вести дневник, куда будете записывать всё, что едите. Считайте примерный уровень калорийности всех потребляемых продуктов.

Можете завести обычную тетрадь, а можете купить специализированную. Специализированная будет удобнее, так как там еще могут быть какие-либо фитнес-шпаргалки вроде таблицы калорийности разных продуктов, данных о гликемических индексах продуктов и т.д.

Как только вы начнёте это делать, то почти сразу заметите, что начали контролировать и изучать своё пищевое поведение. Как только вы будете хотеть съесть вкусный бисквитный тортик, с вами начнет вступать в дискуссии ваша Совесть)). В итоге, если вы будете вести дневник, Совесть начнет побеждать всё чаще и чаще), затем на сторону Совести начнет вставать и Мозг, который к тому моменту привыкнет к полезной пище и начнет люто ненавидеть МакДональдс))

А вот так обычно выглядят дневники питания. Первый столбик - время приёма пищи, второй - продукты и блюда, третий - объём, например, 2 порции, четвертый - вес (г.),  пятый - энергоценность (ккал). Внизу все подсчитываете и получаете, сколько и чего съели. Если ваши энергозатраты минимальны (сидячий образ жизни), в нижней табличке у вас будут скромные цифры) При этом главное помнить, что если у вас скромные цифры внизу, то такие же скромные цифры должны быть и наверху))




ШАГ 3.

Если вы начали вести дневник и перестали есть на ночь, есть вредное, слишком жирное и углеводное, то результат в большинстве случаев не заставит себя ждать. Многие обычно просто чувствуют себя лучше, кто-то скидывает 1 - 2 кг, т.к. из организма уходят все шлаки. Теперь вам нужно начать либо активное снижение веса, либо стабилизировать устраивающий вас вес навсегда.

1. Стабилизировать - вообще не проблема. Ведите дневник и постепенно настраивайте ваше сознание на то, что вам не нужно есть вредные продукты. Это будет самогипноз своего рода. Обычно - работает. Месяца за три вы вполне можете превратиться в убежденного противника вредной еды)), так что потом сами не захотите есть пряники в гостях)

2. Активное снижение веса.

Чтобы перейти в эту фазу, нужно обеспечить не только дефицит калорий, но и режим правильного употребления правильных продуктов. То есть если едим свинину, то только не на ночь. Кроме этого, крайне желательно обеспечить профицит белков. Иначе процесс похудения будет происходить за счет мышц и может сложиться такая ситуация, что вроде бы вы стали весить меньше, но живот так и остался. Это значит, что вы похудели не за счет сжигания жира, а за счет мышц. Именно поэтому во время похудения так важно употребление белка.

В этом отношении многочисленные магазины спортивного питания предлагают немало протеиновых смесей, содержащих большое количество белка. Когда вы употребляете эти смеси в качестве замены еды, в ваш организм попадает много белка и, так скажем, "прожиточный минимум"  калорий. Поэтому в течение 1,5 - 2,5 часов после употребления протеина вы не хотите есть и в то же время обеспечиваете своему организму дефицит жиров и углеводов.

Я уже писала, что длительное употребление протеиновых смесей опасно для здоровья, так как может вызвать переизбыток белка. Поэтому употреблять такие смеси можно только как лекарства и только во время активной фазы похудения. Плюс эти смеси имеют ряд противопоказаний, так что употреблять их можно не всем. Это тоже следует помнить.

Можно ли похудеть без протеиновых смесей?

Можно. Но в таком случае необходимо  ведение расширенного дневника питания (более точные подсчеты, больший анализ рациона)  и  обязательная физическая активность. Т.о. к питанию обязательно присоединится спортзал.

Можно ли похудеть на диетах?

А вот диеты могут быть еще опаснее протеиновых смесей, поскольку большинство диет предполагает лишь достижение дефицита калорий и похудение за счет такого дефицита. Один же дефицит часто не приводит к устойчивому желательному результату. На диетах вы хотите есть сладкое, но держитесь за счет силы воли. Так не пойдёт. Рано или поздно, вы сорвётесь. Именно поэтому так важно убедить свой мозг в том, что есть много сладкого - это плохо.

Т.о. если смотреть в корень, то ваш вес контролируется вашим мозгом. И если он его не контролирует посредством полубессознательных рефлексов (вроде того, что не ешь печенье, Аня, не ешь бургеры, Маша, козленочком станешь)),  если у него нет пищевых табу, то самое главное эти табу создать.
Ибо без запретов и законов вряд ли можно построить устойчивую систему. Это касается почти всего, что было построено когда-либо человеком: от здания до государства.

Tags: диета, запрет, зож, похудение, правильное питание, табу
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Когда голова в холоде

    У меня есть одна очень близкая и одновременно очень дальняя подруга. Близкая духом, а дальняя по расстоянию – вот уже 10 с лишним лет она…

  • С первым днём зимы!

    Только вчера, казалось бы, было лето, а теперь за окном сугробы)) Как же так??? В общем, а наступлением зимушки вас, дорогие друзья :) И…

  • Так вот они какие, эликсиры красоты

    Ну разве не мечта любой женщины – несколько капель волшебного зелья, которые буквально преображают внешность. Сияние, молодость и красоту…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 19 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

Recent Posts from This Journal

  • Когда голова в холоде

    У меня есть одна очень близкая и одновременно очень дальняя подруга. Близкая духом, а дальняя по расстоянию – вот уже 10 с лишним лет она…

  • С первым днём зимы!

    Только вчера, казалось бы, было лето, а теперь за окном сугробы)) Как же так??? В общем, а наступлением зимушки вас, дорогие друзья :) И…

  • Так вот они какие, эликсиры красоты

    Ну разве не мечта любой женщины – несколько капель волшебного зелья, которые буквально преображают внешность. Сияние, молодость и красоту…